Světelná terapie může při krátkých dnech pomoci s depresí
Jako každý rok mám v tomhle období deprese, jsem unavená a naprosto bez energie. Chybí mi sluníčko. Nemám ráda zimní měsíce, nejraději bych zalehla a spala až do jara,“ popisuje Jana z Plzně, žena ve středním věku. Podobné pocity sdílí i studentka posledního ročníku střední pedagogické školy Linda: „Nesnáším tohle období, mám hrozné bolesti hlavy a jsem pořád unavená, mám kvanta vitamínů, ale nic nepomáhá.“
Kratší dny, sychravé počasí, a především nedostatek světelných paprsků. To vše může v zimě způsobovat únavu, pocit smutku, nebo třeba ztrátu zájmu o běžné aktivity „Denní světlo má na naši psychickou i fyzickou pohodou nemalý vliv. Známe to asi všichni, v létě býváme plní energie, netrpíme tak často respiračními nemocemi a máme lepší náladu. S úbytkem světla naopak přichází únava a s tím i vyšší potřeba spánku, můžeme být smutnější a podrážděnější,“ vysvětluje psycholožka Lucie Svobodová, která pracuje zejména s dětmi a mladistvými.
Zimní blues postihuje zhruba pětinu populace
Zmíněné příznaky se mohou objevovat také u sezonní afektivní poruchy (SAD – Seasonal Affective Disorder, pozn. red.). Ta se projevuje zejména u citlivějších osob. „Je to forma deprese spojená s obdobím krátkých dnů a dlouhých nocí. Denní světlo má totiž vliv na produkci serotoninu, který náladu ovlivňuje. Když je ho málo, cítíme se úzkostnější a propadáme smutku. Nedostatek denního světla snižuje také produkci melatoninu, spánkového hormonu, což vede k potížím s usínáním. Pokud jsou dlouhodobé, mohou vyústit ve spánkovou poruchu,“ říká Svobodová.
Mezi fyzické příznaky patří úbytek energie, zvýšená potřeba spánku, chut´ k jídlu na potraviny obsahující cukr, což může vést k nárůstu váhy nebo třeba sociální izolace a ztráta motivace. „Lidé nemají chut´ se potkávat s druhými a stahují se tak ze sociálního života. Jsou také méně produktivní a těžko hledají motivaci k dokončování úkolů ve škole nebo v práci,“ objasňuje psycholožka a dodává, že porucha postihuje přibližně jedno až šest procent populace, přičemž se objevuje především u mladých lidí ve věku od 18 do 30 let. Mírnější forma označovaná jako Zimní blues se týká až dvaceti procent lidí. Tento stav zahrnuje pocity melancholie, snížené energie a celkově snížené nálady.
Ohroženější jsou lidé, kteří žijí v místech, kde jsou přes zimu kvůli zeměpisné šířce delší noci. Takovou zkušenost má studentka animace Zuzana, která žila necelý rok v Norsku. „Já jsem to zas tak moc nevnímala, ale moji přátelé hodně. Třeba můj kamarád z Portugalska na to nebyl vůbec zvyklý a začal kvůli tomu chodit k psychiatrovi. Obecně si severské země hodně zakládají na mentálním zdraví, třeba u nás ve škole se systém zakládal částečně na dobrém psychickém stavu,“ říká studentka.
S fototerapií je dobré začít už na podzim
Podle odborníků je pro zvládnutí sezonní afektivní poruchy zásadní péče o vlastní zdraví. Světelná terapie neboli fototerapie je označována za nejlepší způsob, jak léčit SAD. „Principem je vystavení organismu intenzivnímu umělému světlu, které simuluje přirozený sluneční svit, a to až do výše 10 000 luxů (běžné denní osvětlení má cca 300 až 500 luxů, pozn. red.),“ vysvětluje Svobodová.
Fototerapie však není vhodná pro každého, například u jedinců trpící bipolární poruchou hrozí přesmyk do mánie. „Délka terapie je obvykle do půl hodiny a velmi intenzivní, oslnivé světlo by mělo dopadat na zavřené oči, kryté speciálními brýlemi,“ popisuje proces psycholožka.
Fototerapie není určená pouze lidem trpícím depresí či SAD. „Mám v péči klienty, kteří na fototerapii pravidelně docházejí. Je možné využívat ji preventivně, pokud lidé vědí, že jsou na změny ročních období a s tím spojeného úbytku slunečního svitu, citliví. Začít by se mělo na podzim,“ radí Svobodová.
Ta dodává, že nejlepší prevencí je, pokud to lze, vystavit se každé ráno dennímu světlu. „Věřte, že je intenzivní, i když je venku zataženo. Půlhodinová procházka po ránu pomáhá nastavit naše biorytmy, ovlivňuje hladinu serotoninu a melatoninu, které jsou tak důležité pro stabilizaci naší nálady a spánku,“ líčí Svobodová s tím, že je dobré přidat i vyvážené jídlo, pohyb, ale i relaxaci.
„Každé ráno chodím se psem, a i když je ošklivo. Krásně to nastartuje můj den. Když svítí sluníčko tak se zastavím, zavřu oči a nasávám tu energii. Vím, zní to hrozně ezo, ale cítím se pak plná energie,“ popisuje svůj ranní rituál vysokoškolačka Katka.